WZMACNIAJMY SIĘ PSYCHICZNIE

kilka sposobów, jak napełnić swoją szklankę zasobów i zadbać o siebie w obliczu kryzysu

Ostatnie dwa lata były dla nas bardzo wymagające. Razem z pandemią przyszło wiele trudnych emocji i doświadczeń: poczucie zagrożenia życia i zdrowia, strach, lęk o siebie i najbliższych. Pojawiło się wiele niepewności i niewiadomych związanych z mechaniką przenoszenia się wirusa, przebiegu oraz leczenia, lockdown(y), które ograniczały nasze poczucie wolności i swobody, stale zmieniające się obostrzenia. Bombardowanie informacjami o liczbie zachorowań i zgonów dokładało codziennego napięcia.

Dla grupy zawodowej, jaką są nauczyciele, dodatkowo pojawiły się większe wymagania ze strony społeczeństwa związane z nauczaniem zdalnym. Nauczyciele musieli zmienić znaną sobie formę pracy ze stacjonarnej na online. Pojawiło się więcej napięcia, przygotowywanie zajęć zaczęło zajmować więcej czasu, mógł pojawić się dodatkowy stres związany z aspektem technicznym prowadzenia zajęć. To tylko niektóre stresory, na które byliśmy narażeni przez ostatni czas. Oprócz napięcia związanego z pandemią, było jeszcze życie codzienne, które również dostarcza wielu wyzwań. Bez wątpienia ostatnie dwa lata to czas narażenia na długotrwały stres, wymagający od naszego organizmu stałej mobilizacji. A ostatnie tygodnie dołożyły nam kolejnego czynnika stresogennego, jakim jest zbrojny atak Rosji na Ukrainę. Porządek świata i poczucie bezpieczeństwa zostały mocno zachwiane.

Chcąc dobrze zrozumieć mechanizmy naszego funkcjonowania w obecnym czasie warto poznać etapy reakcji człowieka i zbiorowości na nagłe wydarzenia (np. katastrofy czy pandemię), a można podzielić je na cztery fazy:

Faza I – heroiczna – faza ta charakteryzuje się działaniem i mobilizacją wszystkich sił, aby poradzić sobie z danym zagrożeniem.

W czasie pandemii było to m.in. magazynowanie zapasów jedzenia, środków higienicznych, masowe szycie maseczek. W obliczu wojny obserwuje się społeczne poruszenie w zakresie pomocy uchodźcom – przyjmowanie rodzin pod własny dach, organizowanie zbiórek materialnych i pieniężnych itp.

Faza II – „miesiąca miodowego” – trwa do kilku tygodni, wśród społeczeństwa panuje radość z przetrwania, ulga, że najgorszy czas prawdopodobnie minął, ale jednocześnie żal i smutek po stracie (najbliższych, zdrowia czy dobytku).

Faza III – rozczarowania i utraty złudzeń – w tej fazie ma miejsce uzmysłowienie sobie strat, pojawia się poczucie bezradności, depresje, krytyka urzędników, państwa, często też osób bliskich, czy także paradoksalnie tych które niosły/ niosą pomoc, dominuje wyczerpanie psychiczne i fizyczne. W tej fazie szczególnie trzeba starać się skupić na realności, aby nie dać ponieść się emocjom i nie odreagowywać napięć na najbliższych.

Faza IV – rekonstrukcja i odbudowa – jest to faza powrotu do uczuć solidarności, wiary w sens działania na przemian ze złością, że nie da się zrobić tyle, ile by się chciało.

Wydaje się, że w kontekście pandemii nasze społeczeństwo jest pomiędzy fazą III a IV, gdzie jeszcze nie zdołało się zregenerować po jednym nagłym wydarzeniu, a już pojawiło się kolejne. W związku z powyższym mamy jak najbardziej prawo czuć się zmęczeni, rozdrażnieni, nerwowi, z obniżoną motywacją i małą energią do życia. I tym bardziej powinniśmy zadbać o siebie, żeby poradzić sobie z pokłosiem pandemii i aktualną sytuacją kryzysową.

Jak sobie pomóc? Oto kilka propozycji

Uproszczona definicja stresu mówi, że stres jest specyficzną reakcją organizmu powstałą w wyniku interpretacji sytuacji jako zagrażającej. Jest specyficzna, ponieważ mobilizuje organizm, stawiając go w stan gotowości. Reakcja ta powstaje w wyniku naszej interpretacji sytuacji jako zagrażającej.  Urealnianie tego, co się dzieje, koncentrowanie się na faktach, korzystanie z rzetelnej wiedzy i wiarygodnych źródeł informacji może uchronić nas przed zbyt przesadną reakcją na stres.

Metoda samoregulacji Self-Reg, której autorem jest dr Stuart Schenker również może być dla nas przydatna. Ta metoda postępowania składa się z pięciu kroków:

Krok 1. Rozpoznawanie sygnałów polega na obserwowaniu siebie i rozpoznaniu tych zachowań, które świadczą o tym, że jesteśmy

w dużym (lub większym) napięciu. Przykład: po powrocie do domu z pracy zaczynasz strofować pozostałych domowników za bałagan, na który zazwyczaj nie zwracasz tak dużej uwagi; ból głowy; zwiększona wrażliwość na światło.

Krok 2. Poszukiwanie źródeł stresu w pięciu obszarach: biologicznym, emocjonalnym, poznawczym, społecznym i prospołecznym. Do stresorów w obszarze biologicznym należą m.in. głód, pragnienie, niedobór snu. Stresorami emocjonalnymi mogą być np. jakieś nowe czy trudne sytuacje, wywołujące niepewność, zazdrość czy złość. Obszar poznawczy odnosi się do stresorów związanych z myśleniem, pojawiającymi się przekonaniami, edukacją czy samooceną, ale także presja czasu. Stresory społeczne dotyczą relacji i naszej trudności w kontakcie z innymi. Do obszaru prospołecznego należą takie stresory, które nie w bezpośredni sposób nas dotyczą, ale jednak podnoszą nam poziom napięcia, np. konieczność rezygnacji z własnych potrzeb, empatia, konflikty moralne.

Krok 3. Redukcja napięcia to etap redukcji zdiagnozowanych wcześniej źródeł. Np. kiedy zdiagnozowaliśmy, że nasze napięcie rośnie, kiedy jesteśmy głodni – zjedzmy coś. Kiedy źle się czujemy w obecności niektórych osób – unikajmy ich. Kiedy nadmiar złych informacji obniża naszą kondycję psychiczną – minimalizujmy czytanie ich.

Krok 4. Kształtowanie samoświadomości – dzięki analizie przeprowadzonej w poprzednich trzech krokach, możemy zreflektować swój aktualny stan i wyciągnąć wnioski na przyszłość. Np. w przypadku głodu jako stresora – nośmy zawsze przy sobie batonika „na czarną godzinę”. Krok ten polega na przewidywaniu potencjalnych stresów, analizowaniu nowych sytuacji i wyciąganiu wniosków.

Krok 5. Regeneracja to etap ładowania naszych baterii. Sytuacja stresowa pochłonęła część naszych zasobów, więc na tym etapie warto zrobić dla siebie coś, co nas pozytywnie „naładuje”, np., wyjście na spacer, posłuchanie ulubionej muzyki.

Model samoregulacji można wykorzystywać w codziennych sytuacjach, w stosunku do siebie, ale też najbliższych czy uczniów.

W sytuacji utraty poczucia bezpieczeństwa przydatne jest ugruntowanie, czyli kontakt ze stabilnym podłożem. Ciekawą propozycję ćwiczenia na ugruntowanie proponuje Marta Targońska na funpage’u Polskiego Stowarzyszenia Somatic Experiencing Terapia Traumy:

Postaw stopy na ziemi. Jeżeli możesz zdejmij buty. Przenieś uwagę do stóp. Zauważ, jak dotykają podłoża (lub wnętrza butów/kapci). Dotknij podłogi. Pozwól, aby podłoga dotknęła stóp. Poczuj wsparcie podłogi. Zauważ temperaturę, teksturę. Poszukaj pulsowania, mrowienia, ruchu. Może coś się rozluźnia a może napina. A może nic nie zauważasz – też ok. Możesz sobie też wyobrazić jak z twoich stóp wyrastają korzenie i wchodzą do ziemi. Poczuj jak te korzenie rozrastają się i wnikają coraz głębiej do ziemi, a Ty robisz się spokojniejszy.

Co jeszcze można dla siebie zrobić?

Kontakt z przyrodą. Natura żyje w pewnym porządku, według określonych zasad, jest raczej przewidywalna (pory roku, pory dnia), pomaga oddychać poprzez dostarczanie tlenu, pozwala skupić się na tu i teraz.

Aktywność fizyczna. To nie tylko kwestia dbania o kondycję, ale również dotlenienie organizmu, co wspiera m.in. procesy poznawcze, pomagające w logicznym myśleniu (urealnianie rzeczywistości). To także kontakt z własnym ciałem, ułatwiający ugruntowanie.

Zajmowanie się sprawami codziennymi. Koncentracja na tu i teraz, dzięki czemu zmniejsza się katastroficzne myślenie oraz fantazjowanie. Kontakt z codziennością urealnia.

Przytulanie się. To może być przytulenie się z najbliższą osobą lub zwierzęciem. Przytulenie pozwala na wymianę dobrej energii

 i wzrost poczucia wsparcia i jedności.

Medytowanie i relaksowanie się. Każdy ma swój sposób na relaks. Dobrze, żeby był bezpieczny dla zdrowia i życia naszego i innych.

Modlitwa. Cenny zasób dla osób wierzących. 

Ograniczenie rozmów na tematy stresogenne do minimum. Warto skupiać się na faktach, które pochodzą ze sprawdzonych źródeł. Sprawdzanie informacji w mediach społecznościowych jest obarczone ryzykiem, że zobaczy się treści, które mogą wpłynąć na nas bardzo niekorzystnie.

Rozmowa o emocjach. Właściwie jest to punkt, który powinien zostać wymieniony jako pierwszy. Przedstawiam go na koniec, aby zostawić przestrzeń na kontakt z własnymi emocjami. Mamy prawo czuć to, co czujemy (strach, złość, smutek). Słowa są nośnikiem emocji i rozmowa o nich może przynieść ulgę. Rozmowa porządkuje myślenie, obniża napięcie, uruchamiając przez to logiczne myślenie, które nas urealnia w danej sytuacji. Co ważne, rozmowa powinna się odbyć z osobą zaufaną, które nas wysłucha, nie oceni, nie pozwoli się ,,nakręcić”.

Bardzo Państwa zachęcam do tego, aby zadbać przede wszystkim o siebie w tych trudnych czasach. Tylko dbając o swoją szklankę zasobów, jesteśmy w stanie pomóc innym.  

Katarzyna Gromek-Kulesza, psycholog, psychoterapeuta, trener